首页 > 局部减肥 > 瘦臀 正文

如何快速练出翘臀 2式提臀操打造完美翘臀

发布日期:2018-02-02 13:25:26 来源:中国减肥网

  对于拥有丰满的胸部来说,再拥有一个完美的翘臀就再好不过了。那如何快速练出翘臀呢?来练提臀操吧。

快速练出翘臀操

  快速练出翘臀操一:毛巾操

  基本动作:

  Step1

  (1)将厚毛巾在中间位置打结,双腿屈膝坐在地上,双手放在腰后支撑,上半身微微后倾。

  (2)将毛巾放在臀部下方,施加压力,臀部向后推进,带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方,维持5秒的滚动,然后休息3秒。再如此循环两次。

  Step2

  (1)躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

  (2)将毛巾稍微向下拉,两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量,扶起上半身。

快速练出翘臀操

  Step3

  (1)俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。

  (2)一边将毛巾往上拉,上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

  Step4

  (1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上,脚掌和臀部的距离约为30厘米,腰部平贴在地板上,调整呼吸,双手自然放于身体两侧。

  (2)臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

  (3)将臀部夹紧的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。

  建议:每天练习15分钟以上,每组动作准确完成约10个,然后继续下一组动作。

快速练出翘臀操

  快速练出翘臀操二:踏板操

  Step1

  (1)双臂前伸,与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

  (2)将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

  Step2

  (1)站在约为膝盖高的踏板前,保持身体挺直,将你的右脚放在踏板上,膝盖弯曲成90度。

  (2)将左腿站上踏板,做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次,然后换腿重复相同动作。

快速练出翘臀操

  Step3

  (1)站在膝盖高的踏板前约1米距离,背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方,同时不要超过脚指头。

  (2)向地面弯曲膝盖,确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次,然后换腿做相同动作。

  Step4

  (1)左腿站上踏板,保持身体挺直,将重心放在左脚上,右脚向右侧踢。

  (2)右腿收回,回落到地上,左腿下板落地。重复20次,然后换腿做相同动作。

  建议:每个动作做1个大组,每组8到10次;每周做3到4次即可,3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息,推荐将休息时间控制在30秒。

  多练习上面2招快速提臀操,打造完美翘臀不是梦。

相关文章

瘦身工具

  • >> 马上体验

    食物热量查询

    综合饮食和运动热量计算,简便易用,轻松瘦身。

  • >> 马上体验

    一分钟了解自己

    1分钟了解自己的标准体重,BMI和基础代谢率。

  • >> 马上体验

    标准体重计算

    使用标准体重计算器,轻松算出您的标准体重。

  • >> 马上体验

    健康体重范围

    健康的体重有助于你保持健康状态,先计算一下吧。

  • >> 马上体验

    燃脂运动计算

    燃脂运动就是燃烧脂肪的运动,怎样才算燃脂运动呢?

  • >> 马上体验

    基础代谢计算

    基础代谢率对减肥有非常大的影响,先测算一下吧。

  • >> 马上体验

    卡路里计算器

    综合饮食和运动热量计算,简便易用,轻松瘦身。

  • >> 马上体验

    身体质量指数(BMI)

    BMI指数也叫身体质量指数,衡量是否肥胖重要指标。