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白领怎么减肥?这几招远离久坐肥胖

发布日期:2018-02-02 13:45:34 来源:中国减肥网
很多MM都抱怨上了一天的班,长时间的久坐不说,还没有时间运动,别着急,小编今天介绍的小动作,只要每天在家中练上半个小时即可,尤其适合于久坐少动的上班族。
  深蹲
  这个动作最简单,下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。
  动作要领:
  抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直。
  核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)。
  尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损。
  手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。
  大腿前侧肌群伸拉
  深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快恢复肌肉,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原。这个动作能很好的放松并瘦腿。
  动作要领:
  手扶墙壁,垂直站立。  小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿。
  左右脚轮换做。
  跪膝式俯卧撑
  上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议做传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。
  动作要领:
  核心部位腰腹收紧。
  身体平板向前向下。
  胸大肌伸拉
  这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉:  动作要领:
  垂直站立,挺胸抬头。
  两手相握向后拉伸。
  卷腹
  这组动作主要是对腹部的锻炼,针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。
  动作要领:
  双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。
  腹部伸拉
  这个训练主要是腹部肌肉拉伸。
  动作要领:
  双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰。
  充分体会腹部肌肉的拉伸。

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