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每天10分钟瘦腹操 效果堪比抽脂

发布日期:2018-02-02 13:45:35 来源:中国减肥网
10分钟稍纵即逝,但每天的10分钟运动就能给忙碌的你送上意想不到的好身材哦!爱美的你一定会喜欢上的,小编帮你详细规划好了每一个60秒,只要每天抽出少许的时间就能完成你的马甲线练成计划!还等什么,跟着小编一起动起来吧!
  小TIPS:如果时间稍微充裕,重复这组动作一次,用时20分钟,运动效果UP~
  1、原地高抬腿(0:00-1:00)
  A、在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
  B、为保持平衡,手臂也相应抬高;抬腿同时,要用力收腹;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
  C、左右腿交换,一条腿抬起来,那支撑地的一条腿一定要绷直,且脚跟离地脚尖着地,节奏要快。
  注意事项:
  身体直立,重心不前倾也不后倾;
  总体重心高,有助于更好完成动作;
  高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯(后腿就是支撑腿);
  抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位;
  锻炼强度要因人而异,髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。  2、跳跃箭步蹲(1:00-2:00)
  A、立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。
  B、运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。
  注意事项:背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰。
  跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习。
  双腿间不同的跨距,锻炼到的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
  动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
  随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好。
  3、横向兔子跳(2:00-3:00)
  1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。
  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
  3、当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。  4、普拉提剪刀式的标准练法(3:00-4:00)
  A、身体仰卧,双腿伸直并拢。伸长颈部,头部紧贴垫子。
  B、拾高单侧腿,使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时,脚尖朝向天花板尽量上举。
  C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。
  5、开合跳(4:00-5:00)
  A、挺立、双手放在两侧。
  B、轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。
  C、归位时,双脚合并,双手归回两侧。
  注意事项:
  开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲!记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。  6、立卧撑跳(5:00-6:00)
  A、先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。
  B、趴下,重复以上动作,俯卧撑一次,再站起来。
  别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。
  7、原地跑跳(6:00-7:00)
  A、双手有节奏的随着身体摆动,全身放松慢慢跑,然后加快跑步速度。
  B、起跳,稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。
  8、单手侧支撑(7:00-8:00)
  A、侧坐在瑜伽垫上,双脚伸直,左脚在前,右脚在后,右手臂侧支撑,保持平稳的呼吸。
  B、吸气的同时,上升骨盆,右手臂支撑,左手臂向上伸直,和右臂呈一条直线,身体和地面呈45度左右,眼睛看向上方。
  C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆,左臂落回体侧,可在做一次之后,换相反的方向。  减肥要点
  1、心态最重要。
  和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
  2、不必追求极致。
  你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
  3、别为身材害羞。
  广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
  4、不要盲目拜师。
  瑜伽运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
  5、寻找适合自己的瑜伽类型。
  瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

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