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10个超级瘦身动作 增肌又减脂

发布日期:2018-02-02 12:32:40 来源:中国减肥网
不用再羡慕别人完美的身材了,下面小编教你一组运动,让你增肌减脂,腰腹、腿臀还是手臂,通通都变瘦。还等什么?跟着小编一起动起来吧!
  【练双腿】
  单脚弓箭步
  Step1
  右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。
  Step2
  右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。
  高冲击跳跃
  Step1
  站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。
  Step2
  大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。
  Step3
  用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。  【蜘蛛人练腹部核心肌群】
  跪姿超人式
  Step1
  四肢采跪姿,双手双脚与肩同宽,背部打直呈一直线。
  Step2
  举起对侧手脚与地平行,腹部出力,髋部不歪斜才能正确锻炼核心,反覆做15下再换边。
  NG
  动作时不需勉强脚抬到很高。
  静态超人式
  Step1
  双脚打开与肩同宽,双手自然摆放身体两侧为预备动作。  【练胸肌】
  高冲击伏地挺身
  Step1
  双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。
  Step2
  双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。
  Step3
  以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。
  单手伏地挺身
  Step1
  双臂夹紧身体,接着双臂先撑起呈一直线,将身体带离地面。
  Step2
  将左手放腰间,重复做伏地挺身约15次后,换手重复15次。 若感觉单手难操作,建议可以双膝着地,重复同样动作开始锻炼。  【练手臂】
  棒式肘伸
  Step1
  双手、双脚与肩同宽,前臂撑于地面且呈90度,脚尖点地,将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线,眼睛直视地面。
  Step2
  手臂出力向上伸直,使手臂呈一直线,身体离开地面,距离加大,步骤1~2反覆操作15下。
  窄撑伏地挺身
  Step1
  双手弯曲手心着地放胸部两侧,手臂贴紧上身,脚尖点地。
  Step2
  手臂伸直,再弯曲下压,如伏地挺身,步骤1~2反覆作15下。教练提醒,手臂尽量贴近身体,下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。  【练肩背】
  降落伞
  Step1
  双手往身体两侧打开且要宽于瑜伽垫,双脚与肩同宽,眼睛直视地面。
  Step2
  以胸、腹部贴紧地面,双手、双脚抬离地面,出力时感觉背、腹及臀部皆有出力,停留20~30秒,保持双眼平视地面,头部不往上抬。抬头是错误的动作,这样容易伤到颈椎。
  俯卧背伸
  Step1
  双手放置于身体两侧,眼睛平视地面,为预备动作。
  Step2
  先将肩胛骨内收,双臂夹紧贴近身体。
  Step3
  手臂持续夹紧,出力将胸部抬离开地面,高度视个人柔软度而定,过程保持双眼直视地面,重复操作约15次。

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