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不要干扁瘦!练翘臀的有效动作分解

发布日期:2018-02-02 12:32:42 来源:中国减肥网

  “干扁瘦”的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!快来跟小编练这一动作吧!轻松打造完美的S曲线哦!

 

  深蹲,锻炼核心肌群的动作之王

  健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

  你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的,才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形,而翘臀又是S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!

  深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身体美感的男男女女,全世界正在进行一场S形的线条革命!深蹲其实so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过?!

  我们从运动解剖学上来分析每块肌肉的意义。

  臀大肌:伸展髋关节(就是可以使人直立起来的那种动作),使髋关节外旋(就是靠屁股的力量拉着使得大腿张开)

  臀中肌、臀小肌:使髋关节外展(单腿站立,另一条腿往旁边翘起来就是外展。。。当然这个描述通俗但是不严谨)。

  股四头肌:伸膝关节(踢小腿的动作),部分(股直肌)可以屈膝关节。

  腘绳肌群:屈膝关节,伸展髋关节。

  推荐2个深蹲操

  第一招 - 硬是抬腿|数字1的练习|

  分解动作

  1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。

  2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。

  这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。

  3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈90度的位置。

  4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。

  腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。

  持续做1分钟,休息 30秒。

  第二招 - 双人踢臀重训

  这个动作需要两个人一起进行。

  1.练习的人A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈90度。

  2.另一人B微蹲,核心和腿部用力,背对A,重心往后放,臀部坐在A的脚掌中,A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。

  3.施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将B的臀部向前推。

  Point

  向前推A,持续做1分钟。

  AB都要注意肢体平衡,不要跌倒。

  深蹲的注意事项

  1、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

  2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

  3、深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。

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