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跟着宝宝一起练瑜伽 练就辣妈好身材

发布日期:2018-02-02 12:32:45 来源:中国减肥网
不少当了妈妈的妹子们都会有这样一个烦恼,带孩子太辛苦,还没有时间做自己想做的事,整天除了娃就是娃,想去健身也不行,下面这位妈妈想了一个好方法,带着娃一起练瑜伽!怎么样,听着似乎不错呢,既能带娃又能同时自己做锻炼,真是一举两得啊!
  1、 背式体位
  生了俩娃的这位妈妈腰力还真是好呢,这个动作需要极强的腰腹核心力的支撑,更何况还有一个小朋友在她的腹部,更是加重了受力,不过话说回来,这俩娃的姿势还真标准~
  要点:
  --以山式站立,两腿分开略比肩宽
  --双臂举过头顶,从腰底部开始向后弯曲脊柱,同时微微后弯双腿,双臂在身后下垂,直到能抓住脚踝,头后仰,上身躯干向下,向后伸展,尽量靠近地面,吸气起身放松,回复到山式
  --手臂举过头时吸气,向后屈体时呼气,保持过程中屏气或自然呼吸
  --双脚保持身体重心稳定,充分感受腹部向上的伸展感,背部收紧
  --手抓脚踝时腰背后充分弯曲,身体保持稳定,呼吸深长
  2、 站立单足式
  这一体式难度也不小,单腿站立需要极强的平衡力,站立的那条腿也很需要稳定力量,找取平衡点很重要哦~  要点:
  --以山式站立。左脚支撑身体,抬起右脚,用想前的力伸直,双手从外侧相怀抱,拉动右腿贴近身体。腰部,胸部逐渐伸直。在几个深长的呼吸后,还原回到山式,换另一侧身体重复这一体式。
  --呼吸自然,稳定,关注身体平衡,支撑的腿收紧
  --身体平稳,呼吸正常,胸部,腰部尽量伸直。抬起的小腿尽量向前伸直。
  3、单足倒立背式体位
  是1的加强版,由于只有一只脚支撑,则更加大了动作难度,腿部和手部很容易受力过重,因此需要调动核心肌群的力量才可顺利完成。萌娃站在妈妈的小腹上似乎很开心的样子,“举高高啰!”
  要点:
  --以山式站立,两腿分开略比肩宽。
  --双臂举过头顶,从腰底部开始向后弯曲脊柱,同时微微后弯双腿,双臂在身后下垂,直到能抓住脚踝,头后仰,上身躯干向下,向后伸展,尽量靠近地面,吸气起身放松,回复到山式。
  --手臂举过头时吸气,向后屈体时呼气,保持过程中屏气或自然呼吸。  --双脚保持身体重心稳定,充分感受腹部向上的伸展感,背部收紧。
  --单脚离地,慢慢地向上伸展,脚尖向上顶,感觉整条腿在向上延伸。直到腿完全伸直为止。
  4、L型靠墙倒立式
  传统倒立式的花样玩法,相比传统整个身体都贴紧墙面的倒立式,L型倒立更考验运动者的平衡力和核心承重力。
  要点:
  --找一面墙,双手平放在距离墙根15-25厘米的地方,双手与肩同宽。手臂伸直,弯曲膝盖,撑起身体。
  --弯曲一直腿,并使劲蹬墙壁,另一只腿向上延伸,使整个身体向上抬起。
  --建立平衡感,保持中央部分的重心不位移。
  5、骑马式
  这个姿势就相对比较简单啦,不过也是要注意发力方式哦!
  要点:
  --双腿张开向前站立,一只脚向一侧扭转,慢慢张开,注意另一只脚始终保持一定角度不要改变。
  --腰腹用力保持上身直立,并且使后腿尽量蹬直。
  --注意两条腿侧面保持在一个面上,即两脚在一条直线上。  6、宽蹲式
  要点:
  --和深蹲的原则一样,膝盖不要超过脚尖,不然膝盖受力太多,伤到膝盖可是不可逆的哦。
  --从脚后跟到臀大肌发力,令膝盖弯曲到90度,同时腰腹也要用力。
  --双臂向前伸直,帮助你保持身体的平衡。
  7、蹲腿展背式
  妈妈和小女儿共同合作,呈一个倒三角形的稳定结构。这个姿势必须得共同合作才能完成的哈,不然发力无法构成平衡。
  要点:
  --双腿张开与肩同宽,用深蹲的姿势向下蹲
  --抓稳前方物体(此处为她女儿),同时腰腹用力向后仰
  --单手伸展向上,使身体有一种向外延伸的感觉  8、起重机式
  全家一起做瑜伽,好有爱的画面,更有泰迪小熊的加入,好可爱啊~连服装都保持一致,这位妈妈真是在用心做好“亲子瑜伽”呢!在这个体式中,身体像一只鹤正在涉过池塘,因此也叫鹤禅式,可以加强手臂肌肉的力量,使肘关节、腕关节更强健,且促进头部血液循环,补养大脑,使人更清醒。
  要点:
  --蹲姿,双手分开与肩同宽,屈肘,掌心贴地,之间朝前,将双膝内侧放在上臂上,踮起脚尖,身体前倾,抬头。
  --吸气,脚趾离开地面抬起,身体进一步前倾,臀部上抬,整个身体靠双手保持平衡。保持数秒,呼气,身体还原。
  --练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背,以帮助你保持身体平衡。
  9、上伸腿式
  这个动作难度也不大,只要俩娃的重量不重,就不难完成,最主要锻炼的就是平衡感,如何保持手上和脚上的俩熊孩子不落下来,然后保持姿势优美即可。
  要点:
  --平躺在地上双腿闭拢
  --慢慢向上伸直双腿,使其和身体呈90度
  --向上伸直双手,使其与身体呈90度
  --全身用力使其保持平衡

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